Как с возрастом нужно менять рацион

 Бабушка кушает

Что нужно кушать в зрелом возрасте

С возрастом рацион должен меняться. Тогда человек будет дольше оставался здоровым.
Вот моменты, на которые стоит обратить внимание.

Побольше белка

С годами организм теряет мышечную массу. Поэтому необходимо увеличение количества белка в рационе, чтобы сохранить то, что осталось, а в идеале нарастить ещё! После 35 лет рекомендуется 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса, а после 60 лет от 1 до 1,2 грамма. Белок содержится в мясе, молоке и морепродуктах. Ещё его много в яйцах, орехах, кисломолочных продуктах.

Меньше калорий

С возрастом метаболизм замедляется, и человеку требуется меньше калорий для поддержания жизнедеятельности. После наступления 40 лет количество необходимых калорий снижается каждые 10 лет на 10 процентов. Таким образом, 2000 калорий в 40 лет к 70 годам снижаются до 1400.

Витамин В12

С годами организму становится труднее извлекать из пищи полезные вещества. Так человеку требуется в день 2,4 мг витамина В12. Он жизненно необходим для нервной системы и системы кровоснабжения. Содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах.

Кальций и витамин D

Эти два элемента тоже заслуживают внимания после достижения зрелого возраста. Они делают кости крепкими. До 50 лет достаточно 1000 мг кальция и 600 мг витамина D в день, после достижения этого возраста дозу следует увеличить вдвое. Основные источники: молоко и жирные сорта рыбы.

Стакан воды

Вода

С наступлением зрелого возраста почки не достаточно хорошо задерживают воду, то есть пить её нужно больше. Если трудно – добавляйте в стакан дольку цитрусовых. Воды нужно выпивать 1.5 – 2 литра в сутки. И не злоупотребляйте соками, морсами и компотами, в которых присутствует сахар!

От чего отказаться?

Чем раньше вы займётесь корректировкой своего питания, тем меньше проблем возможно в будущем. Так что идите к холодильнику, и очищайте его от нежелательных продуктов!
Первый продукт, от которого следует отказаться – сахар. И не только от белого, но и от коричневого.
Второй – животные жиры. Как минимум, у 70 процентов людей старше 40 лет уровень холестерина в крови выше нормы! А это закупоривание сосудов, развитие сердечнососудистых заболеваний, инфаркты и инсульты, которые основная причина смертности! Кстати, у мужчин инфаркты случаются намного чаще, чем у женщин! Поэтому есть смысл забыть о сосисках, сардельках, жаренной на масле картошке и свиных отбивных. Содержится плохой холестерин: в сале, почках, печени, свинине, сливочном масле, сметане, креветках, печени трески, икре.
Вы вправе спросить: «А что же можно?» Для защиты сердечнососудистой системы купите рыбий жир (Омега3) высокого качества.
Третье – попытайтесь снизить потребление соли. Гипертонией страдает около 40 процентов населения нашего региона. А первое, что нужно сделать при этой болезни – снизить содержание натрия в пище, так как он вызывает нарушение водного баланса, что ведёт к повышению артериального давления. Это не только меньше добавлять соли в еду. Натрий в чрезмерных количествах присутствует в колбасах, консервах, переработанном мясе, соусах и сырах.
Четвертое – попытайтесь уменьшить общую калорийность еды. С возрастом обмен веществ замедляется, мышечная масса снижается, а значит, рацион должен стать менее калорийным. Белый хлеб замените на ржаной или отрубной. Вместо классического сыра ешьте лёгкий. Майонез исключите вообще.
Пятое – откажитесь от переработанного мяса. Его употребление увеличивает риск возникновения рака кишечника на 38 процентов.

Особенности питания в конкретном возрасте

До 30 лет обменные процессы в организме протекают интенсивно, поэтому сбросить лишний вес легко, как и набрать. Потребность в белке в этом возрасте 0,75 г/кг массы. Правда не весь белок из продуктов усваивается. Поэтому в рационе его должно быть чуть больше: около 0,85 г/кг массы тела. 60-70 процентов животного происхождения, и 30-40 процентов – растительного. Самый полезный белок содержится в молочных продуктах. Поэтому включите в своё меню такие продукты, как: творог, молоко, натуральные йогурты, сыр, кефир.
Также содержат белок: рыба, мясо, яйца, морепродукты. В 20 – 30 лет можно есть яйца ежедневно, без риска причинить вред здоровью. Мясо должно быть постное и белое – курица, индейка.
Рыба подойдёт любая, даже жирная, так как содержащиеся в ней кислоты омега-3 снижают концентрацию холестерина в крови.
Полезна и соя, её белок по своему качеству не хуже молочного. Рекомендуется включить в меню бобовые и орехи. Для мужчин количество калорий в сутки должно составлять – 2300 ¬– 3000 ккал, для женщин – 1700 – 2500 ккал. Сколько конкретно – зависит от веса.
При составлении рациона питания, уделите внимание углеводам. Наиболее полезные углеводы содержатся в крупах и цельнозерновом хлебе. Простые углеводы, такие как сахар, конфеты, печенье и подобные им, должны составлять менее 10 процентов от общего количества.
Жиры необходимы для обменных процессов в организме. Они выполняют защитную и энергетическую функцию. Норма для насыщенных жиров – 25 граммов в сутки, полиненасыщенных жирных кислот – 11 граммов в сутки. В возрасте до 30 лет можно потреблять до 70 процентов животного жира и 30 процентов растительного.
В возрасте 20-30 лет организму особенно необходимы витамины и минералы, тогда в будущем не будет проблем со здоровьем. Включите в своё меню продукты, богатые магнием, хромом, кальцием, цинком, витаминами группы В.
Овощи и фрукты лучше покупать сезонные – они самые свежие с наибольшим количеством полезных веществ. Часто восполнить потребность организма в витаминах и минералах за счет натуральных продуктов бывает сложно. Тогда многие люди прибегают к витаминным комплексам и пищевым добавкам, но прежде чем решиться на такой шаг, следует проконсультироваться со специалистом.
В возрасте 30-45 лет в организме обычно происходит замедление обменных процессов на фоне возрастающего стресса, который связан с чрезмерно интенсивной или сидячей работой, проблемами в семье. Из-за нехватки времени часто не получается питаться правильно, не получается заняться физическими упражнениями. В результате – набирается избыточный вес, избавиться от которого намного сложнее, чем в более юном возрасте. В этот период составлять своё меню нужно с учетом индивидуальных особенностей организма.
После 35 лет мышечная масса каждый год снижается на 1 процент, организму необходимо меньше энергии, а значит, калорийность питания следует сократить. Суточная норма для мужчин 2350 – 2900 ккал, для женщин 1900 – 2400 ккал.
И далее главным компонентом питания выступает белок – следите, чтобы его количество было достаточным. А количество жиров, особенно животных, сведите к минимуму, как и простых углеводов. Если вы к сорока годам уже обзавелись хроническими болезнями, ограничьте употребление соли, сахара, исключите острые пряности.
Питаться рекомендуется часто, маленькими порциями не меньше четырёх раз в день. Это нужно для того чтобы выработка инсулина держалась на одном уровне.
После 45 лет гормональный фон начинает меняться, в клетках организма скапливается жидкость, лишние калории преобразуются в жир. Особенно озаботиться своим здоровьем должны женщины – в этом возрасте как правило начинается перестройка репродуктивной системы, и обменные процессы нарушаются.
С возрастом снижается активность пищеварительных ферментов, и организм плохо усваивает мясной белок. Пропорцию между животными и растительными белками нужно поддерживать – 1:1. При этом белки животного происхождения нужно получать из рыбы, творога, молока.
Жиров употребляйте минимум, в соотношении – 30 процентов животные и 70 процентов растительные. Это связано с тем, что животные жиры повышают уровень холестерина и способствуют сердечнососудистым заболеваниям.
Углеводы ограничьте 300 граммами в сутки. А вот овощи, фрукты и зерновые можно употреблять практически без ограничений.
После 45 лет в рационе обязательны продукты с высоким содержанием кальция – они препятствуют ослаблению костной ткани. Можно принимать витаминные препараты, так в этом возрасте начинает проявляться витаминный дефицит. Суточная энергетическая норма для мужчин: 1850 – 2500 ккал, для женщин: 1650 – 2200 ккал.
Начните питаться правильно прямо сегодня, учитывая особенности своего возраста. В сочетании с регулярными физическими нагрузками это надолго сохранит хорошее самочувствие и идеальную фигуру.
Если статья показалась вам интересной – поделитесь ею с другими людьми через кнопку социальной сети. Спасибо!

Дана БОБАН

 


Хочу Всё Знать. Полезные Советы